台湾是素食大国，共有330万人吃素，占国内总人口比率13%，世界排名第2，台北更被美国媒体CNN评选为「10大素食友善城市」，素食普及率可见一斑。然而，吃素虽然健康，但总是有些营养素是素食所无法提供的。
台大医院北护分院营养师简妙凌表示，纯素食的饮食限制较多，无法像蛋奶素可补充较多营养；饮食限制越多，要达到营养均衡自然越困难，不过，只要摄取足够的优质蛋白质，按照不同孕期补充需要的营养素，胎儿依然可以健康成长。
吃素容易蛋白质补充不足？营养师：吃对「1公式」非肉也可以
素食妈妈怀孕后，依然能继续吃素，但要注意补充蛋白质。简妙凌提醒如下：
谈到优质蛋白质，得先认识蛋白质的种类。简单来说，蛋白质可以分成「高生理价值」及「低生理价值」，前者的人体吸收利用率较高，鱼、肉、蛋、奶及黄豆製品（豆腐、豆干、豆浆）都属于此类；后者的人体吸收利用率较低，对应的食物有麵筋、麵肠、烤麸、米饭、麵条、红豆、绿豆、薏仁等。
在植物性蛋白质中，只有大豆的蛋白质属于「优质蛋白质」，其他植物性蛋白质因为组成较不完整，需要多种不同食物互相配合才能让人体利用。简妙凌表示，许多人都以为只要名称有「豆」，就代表含有丰富的植物性蛋白质，却不知红豆、绿豆属低生理价值蛋白质，进入人体后吸收利用率较低。
因此，孕期补充蛋白质应以优质蛋白质为主，因蛋白质含量高、吸收利用率高，如：黄豆、毛豆仁、豆腐、黑豆。
根据国健署发布的孕产期饮食指南，怀孕初期毋须额外增加热量，只需每日增加10公克的蛋白质；怀孕中后期则需每日增加300大卡的热量，蛋白质一样是每日多补充10公克。建议素食孕妈咪每天将五穀杂粮、豆类、蔬菜、水果、坚果种子等食物各增加一份的量，透过补充优质蛋白质及优质油脂（坚果）搭配全穀杂粮取得足够的营养。
1份蛋白质大约是1份田字型传统豆腐、2片五香豆干或1颗鸡蛋。用餐时，不妨用豆腐或豆干搭配鸡蛋，如此即可达到2份的摄取量。
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建立孕期饮食的基本观念以后，接着要来谈谈不同类型的素食在孕期该如何补充营养。
利用食物的互补性，达到营养补充效果：由于锌、钙、铁、脂溶性维生素A、D、E及水溶性维生素B2、B12等孕期关键营养素，都必须透过蛋、奶等动物性蛋白质才能获得足够的摄取量，纯素食的孕妇很容易缺乏上述营养素。
所以，孕期必须利用食物的互补性来补充营养。举例来说，豆类具有丰富的离胺酸，但甲硫胺酸的含量较低，摄取豆製品时，可搭配全穀类、坚果类等含有甲硫胺酸的食物，让身体获得足够的必需胺基酸。全穀杂粮当主食，搭配豆类及坚果种子：平常用餐最好以全穀杂粮为主食，搭配黄豆、黑豆、毛豆等豆类做成的食物，以及芝麻、花生、腰果等坚果种子。
怀孕中后期对铁质需求量高，除了多补充黄豆、小扁豆、红腰豆、腐竹、菠菜、木耳、糙米、燕麦等富含铁质的食物，搭配红心芭乐、珍珠芭乐、黄金奇异果、木瓜、香吉士、草莓、杨桃等富含维生素C的水果促进吸收，也可以谘询医师，额外以适量的铁剂补充。
提醒怀孕妈妈，不同种类的坚果有不同的营养价值，补充坚果时不要只吃单一种类，最好选择综合包、组合包，如此，才能达到营养均衡。
补充维生素B群、Omega-3脂肪酸：虽然鸡蛋与牛奶均含有维生素B2及B12，但与富含维生素B群的文蛤、牡蛎、鲑鱼、鲔鱼、猪肝与牛肉相比，含量仍然不足。此外，蛋奶素及纯素食孕妇也容易缺乏Omega-3脂肪酸。
孕期补充维生素B群，应透过综合摄取的方式：糙米、燕麦、玉米等全穀类食物含有维生素B1，牛奶、鸡蛋、奶蛋製品、深绿色蔬菜含有维生素B2，牛奶、鸡蛋、坚果、全麦食物含有维生素B3，甘蓝菜、豆类、小麦胚芽、燕麦、花生含有维生素B6，菠菜、青花菜等深绿色蔬菜及红萝蔔含有维生素B9，牛奶、鸡蛋及奶蛋製品含有维生素B12。Omega-3脂肪酸则可以从豆腐、豆浆、橄榄油、海藻、核桃等食物补充。
每天多喝一杯240毫升牛奶，促进营养补充：一般而言，动物性蛋白质的氨基酸组成，无论是量或品质都比植物性蛋白质来得好；牛奶不只蛋白质含量比植物奶高，更能组成较完整、易于人体吸收的优质蛋白质。牛奶还含有丰富的钙质。一杯240毫升的牛奶，可获得8公克的蛋白质及240毫克的钙质。建议蛋奶素的孕妈咪每天可以多喝一杯牛奶，促进营养补充。
提醒素食怀孕妈妈，怀孕期间，每一餐的蔬菜量须达到一般饭碗的8分满；每餐至少要补充2～3份的蛋白质；煮饭时可添加黄豆或毛豆，没有经过辗压的豆类能提供较完整的蛋白质及膳食纤维。
由于动物性蛋白质的蛋白质吸收率比植物性蛋白质来得好，与纯素食相比，蛋奶素可以获得较多营养，孕期应优先选择蛋奶素，让宝宝获得均衡营养。
吃素虽然健康，但以外食为主时，得要小心6大地雷：
外食的素食料理为了增添口感与风味，烹调过程通常会添加较多油脂，并使用大量的加工食品，例如：素鸡、素鸭、素鱼排、素鳗、麵筋、麵肠、烤麸等，这些素食加工品不但热量高，营养价值也低（上述食物均为低生理价值蛋白质），孕期最好少碰为妙。
素食自助餐、素食餐厅常会将地瓜、南瓜、芋头入菜，这些食材虽然较素食加工品健康，但仍潜藏危机。简妙凌表示，许多人都以为地瓜、南瓜、芋头是蔬菜，因而放心地大吃特吃。
其实这3种食物属于全榖杂粮类，含有大量澱粉，一旦摄取过量就会让血糖升高。若本身是糖尿病患或在孕期有妊娠糖尿病要控制澱粉摄取，食用含有地瓜、南瓜、芋头的菜餚应特别注意。
现打果汁一般被认为是健康食物，但外食店家通常会额外加糖。就算不加糖，一杯果汁通常会用到4～6份的水果，换算下来，含糖量也很惊人；若罹患妊娠糖尿病，喝一杯500毫升果汁就会超过一天建议的（水果）摄取量。
孕期若要喝果汁，最好结合蔬菜做成蔬果汁，用蔬菜平衡水果的糖分及热量。製作时，水果量最好控制在一般饭碗的8分满，不足的量再用蔬菜补充。
有些标榜有机、天然的零食，譬如将整颗水果切片烘乾，不添加额外糖分，的确较一般市售零食健康。然而，果乾经由烘乾脱水会让糖分浓缩，一旦不自觉吃过量，仍会让血糖升高。无论食物多么天然、有机，都要控制摄取量，购买时，也要检查营养标示及内容物，才不会在无形中摄取过多的热量。
坊间的素食甜品多半是红豆汤、薏仁汤、桂花汤圆等澱粉类食物，怀孕中后期控制体重，最好避开这些高热量的甜食。
食物经过烹调加热可以消灭细菌，但蔬菜沙拉、苜蓿芽手捲等生食缺乏加热的过程，若製作环境、製作过程、盛装的器皿或製作者没有做好清洁，很容易孳生细菌。且食物放在室温下超过30分钟就会开始产生细菌，生菌数增加容易导致拉肚子甚至肠胃炎。孕期除非自己做，否则最好少吃外面贩售的沙拉或手捲。
虽然沙拉的蔬菜量多，又有坚果种子，但沙拉酱的热量通常很惊人。吃沙拉时，最好将酱汁换成橄榄油或果醋，避免摄取过多热量。
（本文获妈妈宝宝授权转载，原文为：素食孕妈咪营养怎么顾？补充优质蛋白质，避开6大外食地雷）
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